Guia de Zonas de Treinamento
Entenda como usar zonas de treino para organizar intensidade, controlar carga e treinar com mais clareza.
Baseado no seu desempenho real → use a calculadora abaixo para personalizar.
Z1/Z2
Base, recuperação e longões.
Z3/Z4
Ritmo sustentado e limiar.
Z5+
VO2max, potência e tiros curtos.
Como usar na prática
Rodagem leve
Use Z1/Z2 para recuperar, acumular volume e controlar fadiga.
Longão
Normalmente fica em Z2, com trechos em Z3 quando há objetivo específico.
Tempo / Ritmo
Z3/Z4 para sustentar intensidade próxima de prova.
Intervalados
Z4/Z5 para trabalhar limiar, VO2max e velocidade.
Referência geral das zonas
Cada método pode variar, mas a lógica principal é controlar intensidade e ajustar as zonas conforme sua evolução.
Zonas de treinamento: percepção de esforço, FTP, VO2max e limiar.
Zona 1 - Recuperação
Esforço leve, ideal para regenerar. Conversa fácil e pouco estresse.
Zona 2 - Base Aeróbica
Ideal para longos e construção de base. Baixo risco de fadiga.
Zona 3 - Tempo
Ritmo moderado/forte. Ajuda a sustentar esforço em provas longas.
Zona 4 - Limiar
Esforço sustentado, melhora tolerância e remoção de lactato.
Zona 5 - VO2max
Alta intensidade. Muito usada em intervalos de 3 a 8 minutos.
Zona 6 - Anaeróbia
Esforços curtos e potentes. Melhora capacidade de explosão.
Zona 7 - Neuromuscular
Esforços máximos de poucos segundos, focados em potência neural.